Харчування є одним з найважливіших факторів, що забезпечують нормальний потік процесів росту і розвитку дитини, стійкість до впливу несприятливих умов, високий функціональний рівень провідних систем організму.

Раціональне харчування – це харчування здорових дітей, що повністю відповідають віковим фізіологічним потребам організму в основних речовинах і енергії.

Залежно від віку діти повинні щодня одержувати певну кількість енергії, живильних, мінеральних речовин і вітамінів.

Білки є життєво необхідними речовинами й мають особливе значення в харчуванні дітей. Насамперед це основний пластичний матеріал, що йде на побудову кліток, тканин, органів. Необхідні вони також для утворення ферментів, гормонів, гемоглобіну крові, вони формують з'єднання, які забезпечують імунітет. Білки беруть участь у процесах засвоєння жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів. Особливо велика їхня роль у засвоєнні організмом вітаміну С.

Жири є джерелом енергії, вони необхідні для побудови клітинних оболонок, беруть участь в обміні речовин, відіграють роль запасного живильного матеріалу, забезпечують засвоєння багатьох вітамінів.
Найбільш легко засвоюються організмом молочні жири (вершкове масло, вершки, сметана), сутужніше - свинячий, баранячий, яловичий жир, тому їх не рекомендується використати в харчуванні дітей дошкільного віку. Варто уникати надлишкового споживання жирів, тому що це може привести до ожиріння.

Вуглеводи – головне джерело енергії, разом з білками й жирами вони беруть участь в обміні речовин. Більша частина харчового раціону дитини складається з вуглеводів, добова норма вуглеводів в 4 рази більше, ніж жиру і білка. Вуглеводи втримуються в продуктах рослинного походження - крупах, картоплі, овочах, фруктах. Багаті вуглеводами цукор, хліб, мед, цукерки. Надлишкова кількість вуглеводів легко перетворюється в жир і нерідко є однією із причин ожиріння, а надлишок солодощів сприяє розвитку карієсу зубів.

Мінеральні речовини, що входять до складу харчових продуктів, діляться на макроелементи, (кальцій, калій, фосфор, натрій, хлор) і мікроелементи (фтор, цинк, мідь, йод). Особливе значення в харчуванні дітей надається солям кальцію й фосфору, які формують кісткову й зубну тканини, входять до складу гормонів, беруть активну участь в обмінних процесах. Кальцію властиво протизапальна й антиалергічна дія.

Вітаміни відіграють роль каталізаторів в обмінних процесах, вони необхідні для росту й розвитку кліток, тканин. Вітаміни вводяться з їжею. Як правило, вони не синтезуються в організмі. Вітаміни діляться на 2 групи: жиророзчинні (А, D, Е, К) і водорозчинні (С, В).

Вода – необхідна складова частина раціону, вона входить до складу кліток і тканин, бере участь у процесах, що забезпечують життєдіяльність організму; з водою видаляються кінцеві продукти обміну. Вода в організм надходить із продуктами (особливо багато її втримується у свіжих фруктах і овочах), а також у вільному стані (чай, компот, суп). У добу кількість рідини, що надходить в організм дітей 3-7 років, повинне бути в межах 1,5-2 л. Потреба в рідині коливається залежно від сезону року, віку, індивідуальних особливостей дитини. Надлишкова кількість води не рекомендується, тому що це веде до перевантаження нирок, серця.

Компоненти харчування. Харчові джерела вітамінів та мінеральних речовин

Біотин - Печінка, яєчний жовток, овес, овочі, горіхи, пророщене зерно

Вітамін А (ретинол) - Риб’ячий жир, печінка, нирки, молоко, масло, сир, яйця, маргарин, зелені листкові овочі, жовті та червоні фрукти й овочі (зокрема абрикоси, морква, помідори)

Вітамін В1 (тіамін) - Свинина, бекон, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, дріжджі, соя, риба, зелені овочі (зокрема горошок), картопля

Вітамін В12 (ціанкобаламін) - Печінка, м’ясо, яйця, дріжджовий екстракт, молочні продукти, риба. У рослинній їжі відсутній

Вітамін В2 (рибофлавін) - Клітковина, печінка, дріжджі, зернові зародки, м’ясо, соя, яйця, овочі, горіхи, молочні продукти (зокрема сир)

Вітамін В3 (ніацин) - Печінка, пісне м’ясо, продукти із цілого зерна, овочі (зелений перець, горошок, картопля тощо), риба, дріжджі, арахіс, сир, яйця

Вітамін В5 (пантотенова кислота) - Більшість продуктів, як-от: м’ясо, зернові продукти (зокрема з висівками, темний рис), овочі, дріжджі, яйця, горіхи

Вітамін В6 (піридоксин) - М’ясо, яйця, риба, хліб, зелені овочі (зокрема капуста), дріжджі, пророщене зерно та продукти з борошна з висівками, молоко

Вітамін Д (кальциферол) - Масло, маргарин, яйця, риб’ячий жир, жирна риба

Вітамін Е (токоферол) - Насіння, зелені листкові овочі, горіхи, хліб із висівками, маргарин, крупи, яєчний жовток, рослинна олія, пророщене зерно

Вітамін К - Зелені овочі, соя, печінка, рослинна олія, крупи, фрукти, горіхи

Вітамін С (аскорбінова кислота) - Чорна смородина, шипшина, солодкий перець, апельсини, лимони, помідори

Залізо - М’ясо, печінка, нирки, яйця, квасоля, сочевиця, шпинат, курага, дріжджі, інжир, чорнослив, крупи, горіхи, какао, патока

Йод - Морепродукти, печінка тріски, фрукти, овочі. Йодовані добавки містяться також у деяких сортах кухонної солі

Калій - Крупи, фрукти і фруктові соки, овочі, горіхи, м’ясо

Кальцій - Молоко, йогурт, сир, м’ясо, крупи (зокрема вівсяна), риба (зокрема сардини), зелені овочі (крес-салат, шпинат тощо), кунжут, горіхи

Лецитин (холін та інозитол) - Яєчний жовток, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, овес, горох і боби, горіхи, пророщене зерно

Магній - Зелені овочі (крім шпинату), хліб, молоко, яйця, арахіс, соя, кунжут, ціле зерно

Марганець - Листкові овочі, боби, горох, ананаси, продукти із цілого зерна, яєчний жовток, горіхи, насіння, чай, кава

Мідь - Зелені овочі, печінка, молюски, продукти із цілого зерна, сухофрукти, миндаль

Сірка - Яйця, м’ясо, риба, молоко, крупи. Міститься у всіх білках

Фолієва кислота - Печінка, зелені овочі, бобові, хліб, банани, продукти із цілого зерна, дріжджі

Фтор - Чай, морська риба

Цинк - М’ясо, продукти із цілого зерна, бобові

10 порад, щоб заохотити дитину до здорового харчування

Приготували найсмачніший в світі борщ, а діти знову відмовляються його їсти?

Любов до здорової їжі не завжди одразу займає місце в серці дитини.

Але хороша новина в тому, що харчові звички – це результат навчання.

Кожну дитину можна заохотити не лише їсти здорову їжу, а робити це з задоволенням.

І так….Поради:

1

Привчайте дітей до різних смаків

Для того, щоб звикнути до нових продуктів, дітям інколи потрібно скуштувати їх 7-12 разів.

Не варто змушувати їх їсти овочі.

Достатньо, щоб вони завжди були доступними, і діти бачили, що ви самі це їсте.

Рано чи пізно цікавість переможе, дитина спробує, а потім звикне до повноцінного раціону.

"Маскувати" овочі в стравах не варто.

Якщо постійно маскувати моркву, дитина ніколи не стане добровільно її їсти.

Діти мають їсти корисні продукти свідомо.

Не поєднуйте в одній страві улюблені та нові компоненти – інакше нове дитина не їстиме.

2

Їжте разом та без телевізора

Діти, які харчуються разом зі своєю сім'єю, як правило, їдять більш здорову їжу.

Вони менш схильні голодувати та менше ризикують набрати зайву вагу.

Важливо навчати дитину їсти у відповідному середовищі.

Наприклад, діти, які їдять перед телевізором, схильні вибирати менш безпечні та корисні продукти.

Дослідження вказують, що саме ця звичка може привести до переїдання та підвищеного ризику ожиріння у дітей.

3

Встановіть регулярний режим харчування

Це стосується як сніданку, обіду та вечері,

так і проміжних перекусів.

Режим харчування повинен стати рутинним

 для вашої дитини.

4

Не використовуйте їжу як нагороду чи покарання

Не "розплачуватись" морозивом за броколі,

яке з’їла дитина.

Такі хабарі не сприяють здоровим харчовим звичкам.

Їжа – це найперше джерело поживних речовин та енергії для нашого організму.

 5

Стежте, щоб дитина пила достатньо води

Загальні рекомендації щодо питного режиму для дітей:

діти від 1-4 років від 2-4 склянок

діти 4-8 років: 5 склянок

діти 9 -13 років: 7-8 склянок

14 і більше: від 8 до 11 склянок

Денну норму води дитина може отримати не тільки споживаючи воду, але і з харчових продуктів.

Запивати їжу можна і треба.

Вживання води під час їжі допомагає травленню і запобігає зневодненню та закрепам.

6

Обмежте їжу з великою кількістю калорій,

 жиру, цукру та солі

А також пропонуйте альтернативу.

Це стосується солодощів, чипсів, солодких

газованих напоїв та інших продуктів,

 бідних на поживні речовини та

з високим рівнем калорійності.

Крім порожніх калорій, вони містять ароматизатори, що привчають дітей до сильних штучних смаків.

У порівнянні з ними звичайна та корисна їжа вже не так смакуватиме.Альтернативними солодощами можуть стати свіжі та сухі фрукти, десерти на основі горіхів, сиру, несолодкі йогурти, узвари та смузі.

7

Готуйте разом їжу

Вирізайте з овочів цікаві фігурки, використовуючи формочки для печива. Заохочуйте винахід вашою дитиною нових рецептів і придумуйте разом з нею назви для страв. Складіть свій рецепт суміші злаків, сухофруктів і горіхів, що можна брати із собою, вирушаючи на тривалу прогулянку.

8

Пропонуйте одну страву для всіх

Припиніть готувати нашвидкуруч кілька страв, щоб догодити дітям. Планувати сімейні вечері легше й простіше, коли всі їдять однакову їжу.

9

Розмовляйте за сімейною вечерею

Обговоріть минулий день, поговоріть про щось цікаве й веселе під час їжі. Вимкніть телевізор. На телефонні дзвінки можна відповісти згодом. Проведіть сімейну вечерю в приємній і домашній обстановці.

10

Заохочуйте фізичну активність

Зробіть фізичну активність розвагою для всієї родини. Залучайте дитину до планування вихідного дня. Гуляйте, бігайте, грайте з дитиною .

Остання, але найголовніша порада:

будьте прикладом для своїх дітей.

Вони всього навчаються у вас.